Seperti yang kita tahu, gangguan bipolar adalah gangguan yang menyebabkan perubahan suasana hati yang ekstrem. Kata ‘ekstrem’ mungkin membuat gangguan bipolar terdengar menyeramkan. Meski gangguan ini tidak dapat hilang begitu saja dan penyintasnya perlu minum obat seumur hidup, faktanya, gejala bipolar dapat dikelola.
Berikut adalah 8 cara mengelola gejala bipolar yang dapat diterapkan oleh penyintas bipolar menurut berdasarkan buku yang berjudul “Living with Bipolar Disorder“:
Daftar Isi
- Mengelola Stres dan Jadwal Kegiatan
- Memperhatikan Bias dalam Berpikir
- Mempertahankan Kemampuan Berhubungan dengan Keluarga dan Berkomunikasi
- Mengelola Emosi
- Fokus pada Tujuan Hidup
- Mencatat Suasana Hati
- Membuat Kontrak Perawatan
- Meningkatkan Kesejahteraan Diri
- Kesimpulan
Mengelola Stres dan Jadwal Kegiatan
Penyintas bipolar terkadang harus menghadapi situasi yang membuat stres, misalnya situasi yang menyebabkan konflik. Situasi yang stressful ini dapat menyebabkan terjadinya episode depresif atau mania. Oleh karena itu, penting bagi orang dengan bipolar (ODB) untuk mengelola stres.
Berikut adalah cara-cara mengelola stres dan mengatur jadwal kegiatan agar dapat mengurangi stres:
a. Kelola Pola Tidur
Penelitian membuktikan bahwa perubahaan pola tidur pada ODB meningkatkan risiko terjadinya mania atau depresi, dan pada akhirnya menimbulkan stres. Meski demikian, kamu tetap dapat mengatasi stres dengan menjaga pola tidur, karena pola tidur terbukti dapat menstabilkan suasana hati.
Kamu dapat menggunakan worksheet ini sebagai acuan untuk menentukan kebiasaan tidurmu.
b. Mengelola Aktivitas: Membuat Daftar Aktivitas Harian
Perubahaan suasana hati dapat merusak aktivitas harian, misalnya ketika depresi, ODB cenderung sulit bangun dari tempat tidur. Untuk mengatasinya, ODB dapat membuat daftar aktivitas harian.
Manfaat dari pembuatan aktivitas harian ini diantaranya adalah untuk mengetahui kapan perubahan suasana hati terjadi. Selain itu, kegiatan ini juga dapat memberikan gambaran terkait aktivitas yang sesuai dengan suasana hati.
Kamu bisa menggunakan worksheet ini untuk membantumu membuat daftar aktivitas harian yang positif yang dapat menstabilkan suasana hatimu.
c. Jawalkan Waktu untuk Memecahkan Masalah
Menjadwalkan waktu untuk memecahkan masalah bermanfaat untuk mengurangi kecemasan. Cara ini terbukti efektif untuk mengurangi stres. Kamu bisa menggunakan format ini agar memudahkan kamu memecahkan masalah.
d. Hindari Aktivitas yang Destruktif (Merusak)
Contoh dari aktivitas yang merusak adalah mengonsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang. Alkohol dan obat-obatan terlarang seperti narkoba dapat memicu episode bipolar. Oleh karena itu, penyintas bipolar harus menghindari aktivitas-aktivitas ini.
Menghindari Bias dalam Berpikir
Bias dalam berpikir bisa diartikan sebagai kecenderungan untuk berpikir irasional (tidak masuk akal atau bertentangan dengan akal sehat). Penyintas bipolar terkadang mengalami hal ini. Contohnya ketika penyintas bipolar sedang berada dalam periode depresif, mereka cenderung berpikir negatif dan pesimis. Kondisi ini dapat memperparah periode depresif, meningkatkan perasaan putus asa, dan mengurangi kemampuan memecahkan masalah.
Agar dapat membantu kamu memetakan pikiranmu untuk menghindari bias dalam berpikir, kamu bisa mengunduh worksheet yang dapat mengevaluasi pikiranmu di sini.
Mempertahankan Kemampuan Berhubungan dengan Keluarga dan Berkomunikasi
Keluarga sebagai sistem pendukung memainkan peran penting dalam membantu ODB mengelola gejala bipolar. Dalam hal ini, menjaga komunikasi dengan keluarga dinilai penting. ODB dapat melibatkan keluarga sebagai tim perawatan dengan cara saling berkomunikasi terkait bagaimana keluarga dapat membantu ODB dalam mengelola gejala bipolar.
Apabila komunikasi antara keluarga dan ODB terjaga, stres dalam keluarga dapat berkurang dan juga meningkatkan hubungan antara ODB-keluarga.
Worksheet ini dapat membantu kamu dalam berkomunikasi dengan keluarga tentang apa yang ingin kamu katakan kepada keluarga terkait masalahmu.
Mengelola Emosi
Emosi seperti marah merupakan salah satu gejala dari gangguan bipolar yang dapat terjadi dalam episode apapun (mania, hipomania, maupun depresi). Strategi dalam mengelola emosi merupakan hal yang penting untuk mengurangi perasaan frustasi.
Untuk dapat mengatasi emosi yang meledak-ledak, penulis menyarankan empat hal:
a. Jangan biarkan kebiasaan berpikir yang buruk membuatmu marah hingga meledak-ledak
Contoh dari pemikiran yang buruk diawali dengan kalimat-kalimat seperti, “aku selalu diperlakukan seperti ini” atau “mereka selalu memperlakukanku seperti ini”. Pemikiran ini dapat memicu amarah. Oleh karena itu, hindari pemikiran-pemikiran seperti ini.
b. Kamu tidak harus menyelesaikan amarahmu saat itu juga
Maksud dari prinsip ini adalah penting memberikan kesempatan untuk tenang dan mempertimbangkan strategi lain untuk mengatasi masalah.
c. Berhati-hati terhadap pemikiran menang atau kalah
Berpikir bahwa kamu harus selalu menang dalam argumen mengakibatkan kamu cenderung sulit mengendalikan amarah. Hal ini dikarenakan perasaan marah menimbulkan keinginan untuk menang saat itu juga.
“You don’t have to win this argument, instead, you need to maximize how well your life is going”(Otto et al., 2011)
d. Memikirkan bagaimana cara agar merasa lebih baik, bahkan saat marah sekalipun
“Aku frustasi. Aku bisa merasakan ketidaknyamanan dan perasaan untuk bertengkar. Meskipun aku merasa ada keinginan untuk bertengkar, hal apa yang bisa membuatku lebih baik daripada menimbulkan konflik lain?”
Pertanyaan yang penting dari kalimat di atas adalah, “hal apa yang bisa membuatku lebih baik daripada menimbulkan konflik lain?”
Dalam mencari jawaban dari pertanyaan tersebut, kamu bisa menulis daftar siapa saja orang yang peduli denganmu, atau menulis hal-hal yang dapat membantumu menyelesaikan amarah.
Fokus pada Tujuan Hidup
Dalam mencapai tujuan hidup, manusia terkadang dihadapkan oleh jalur yang berkelok-kelok dan kesulitan-kesulitan. Agar fokus pada tujuan hidup, ODB dapat perlahan-lahan membuat daftar tujuan hidup, yang kemudian dikelompokkan ke dalam tujuan hidup jangka pendek, menengah, dan jangka panjang.
Worksheet ini akan membantu kamu untuk memetakan tujuan hidupmu.
Mencatat Suasana Hati
Mengapa mencatat suasana hati itu penting? Jawabannya adalah, mencata suasana hati dapat membantumu mendeteksi gejala awal perubahan suasana hati sehingga kamu bisa mengkomunikasikan hal ini kepada keluarga atau dokter.
Manfaat lain dari mencatat suasana hati adalah menjadikanmu lebih mengenal pola perubahan dan triggers atau pemicu perubahan suasana hati.
Kamu dapat membuat tabel berisi pengobatan yang sedang dijalani sekaligus mencatat kondisi suasana hatimu di kertas, atau mengunduh aplikasi yang direkomendasikan untuk penyintas bipolar pada tautan berikut.
Membuat Kontrak Perawatan
Mengapa harus membuat kontrak perawatan? Kontrak perawatan merupakan bagian dari cara mengelola gejala bipolar dan dapat dijadikan acuan selama mengelola gejala bipolar. Format dari kontrak perawatan dapat diunduh dari tautan berikut.
Meningkatkan Kesejahteraan Diri
Meningkatkan kesejahteraan diri adalah hal yang sangat penting, dan merupakan tujuan akhir dari pengelolaan gejala bipolar. Salah apabila kita berpikir bahwa mengurangi gejala bipolar adalah satu-satunya tujuan. Penting juga untuk berpikir bagaimana mempertahankan (atau bahkan meningkatkan) emosi positif agar ODB merasa puas dan bahagia. Salah satu cara meningkatkan kesejahteraan diri adalah mencatat hal yang disenangi, pencapaian, dan hal yang membuatmu puas dalam buku harian atau jurnal.
Kesimpulan
Gangguan bipolar memang tidak bisa sembuh total, namun bisa dikelola. Penulis merangkum 8 cara yang dapat dilakukan agar gejala bipolar lebih mudah dikelola. Caranya yaitu dengan mengelola stres dan jadwal kegiatan, menghindari bias dalam berpikir, mempertahankan hubungan dan komunikasi dengan orang lain (terutama keluarga), mengelola emosi, fokus pada tujuan hidup, mencatat suasana hati, membuat kontrak perawatan, dan meningkatkan kesejahteraan diri.
8 cara ini bisa kamu terapkan setiap hari, sehingga gejala dari bipolar dapat mudah dikontrol. Disamping penerapan cara-cara ini, dukungan dari keluarga, teman, maupun pasangan sangatlah dibutuhkan demi keberhasilan pengelolaan gejala bipolar.
Referensi:
Otto, M. W., et al. (2011). Living with Bipolar Disorder: A Guide for Individuals and Families. New York: Oxford University Press.
Healthy Bipolar 